เวลาที่เราเดินเข้าซูเปอร์มาร์เก็ตหรือร้านสะดวกซื้อ เชื่อว่าหลายคนน่าจะเคยหยิบอาหารหรือขนมขึ้นมาดูแล้วเจอ “ตารางโภชนาการ” ที่อยู่ด้านหลังบรรจุภัณฑ์ แต่พอเห็นตารางที่เต็มไปด้วยตัวเลขกับศัพท์แปลกๆ ก็อาจทำให้มึนงงจนวางกลับไปเหมือนเดิม บางคนก็มองข้ามไปเลยแล้วเลือกจากรสชาติหรือแพ็กเกจน่ารักแทน แต่จริงๆ แล้วฉลากโภชนาการเป็นข้อมูลที่สำคัญมาก เพราะมันช่วยให้เรารู้ว่าอาหารที่เรากินเข้าไปในแต่ละวันมีอะไรบ้าง ดีต่อสุขภาพจริงไหม หรือมีอะไรที่ควรเลี่ยงบ้าง
ทำไมเราควรอ่านฉลากโภชนาการ
ทำไมการอ่านฉลากโภชนาการถึงสำคัญ เพราะอาหารทุกอย่างที่เรากินเข้าไปล้วนส่งผลต่อร่างกายทั้งระยะสั้นและระยะยาว ถ้าเรารู้จักเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสม ก็จะช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ลดความเสี่ยงโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือโรคอ้วนได้
ที่สำคัญคือหลายครั้งที่เราคิดว่าอาหารชนิดนี้ดูสุขภาพดี แต่จริงๆ แล้วอาจมีน้ำตาล แคลอรี หรือโซเดียมสูงเกินไปก็ได้ ซึ่งข้อมูลเหล่านี้จะซ่อนอยู่ในฉลากโภชนาการนั่นเอง
รู้จักกับตารางโภชนาการ
เวลาที่หยิบอาหารซองหรือกล่องขึ้นมา จะเห็นตารางโภชนาการที่เป็นช่องๆ มีตัวเลขเยอะไปหมด จริงๆ แล้วมันไม่ได้ยากอย่างที่คิดเลย สิ่งหลักๆ ที่เราควรรู้ เช่น
- ขนาดหน่วยบริโภค คือปริมาณอาหารที่ใช้เป็นเกณฑ์ในการคำนวณสารอาหาร ตัวเลขในตารางจะอิงตามหน่วยนี้ ถ้าเรากินเกินจากที่เขาระบุไว้ ก็ต้องคูณสารอาหารเข้าไปตามสัดส่วน
- พลังงานทั้งหมด คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายจะได้รับจากหน่วยบริโภคนั้นๆ
- สารอาหารหลัก เช่น โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล
- โซเดียม ตัวการสำคัญที่ควรสังเกต เพราะถ้าได้รับมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความดัน
- ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน หรือ %DV ช่วยบอกว่าปริมาณสารอาหารที่ได้รับคิดเป็นกี่เปอร์เซ็นต์ของความต้องการต่อวัน
เมื่อเราเข้าใจพื้นฐานพวกนี้ การอ่านฉลากโภชนาการก็จะง่ายขึ้นมาก
วิธีอ่านฉลากโภชนาการแบบไม่ซับซ้อน
สิ่งที่ควรดูอย่างแรกคือ “ขนาดหน่วยบริโภค” เช่น อาจระบุว่า 1 หน่วยบริโภค = 30 กรัม แต่ในซองจริงๆ อาจมีทั้งหมด 90 กรัม แปลว่าในหนึ่งซองคุณไม่ได้กินสารอาหารตามที่ตารางบอก แต่ต้องคูณ 3 เข้าไป
จากนั้นให้ดูที่พลังงานทั้งหมด หากตารางบอกว่า 160 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แปลว่าถ้ากินทั้งซองคุณจะได้ 480 แคลอรีเลยทีเดียว ซึ่งอาจเกือบเท่ากับหนึ่งมื้ออาหารหลัก
ต่อมาก็ดูที่ไขมัน น้ำตาล และโซเดียม ตัวเลขเหล่านี้จะเป็นตัวชี้ว่าขนมนี้เหมาะกับการกินเล่นบ่อยๆ หรือไม่ ถ้าโซเดียมสูงเกินไป กินบ่อยๆ ก็อาจทำให้บวมง่ายและเสี่ยงโรคหัวใจได้
น้ำตาล ศัตรูตัวร้ายที่ซ่อนอยู่
หลายคนคิดว่ากินน้ำหวานหรือขนมเล็กน้อยคงไม่เป็นไร แต่จริงๆ แล้วน้ำตาลที่มากเกินไปส่งผลเสียกับร่างกายมาก ทั้งน้ำหนักขึ้น ฟันผุ และเสี่ยงโรคเบาหวาน วิธีสังเกตง่ายๆ คือลองดูในตารางโภชนาการ ถ้าในหนึ่งหน่วยบริโภคมีน้ำตาลเกิน 10-15 กรัม ก็ควรหลีกเลี่ยง หรือเลือกกินให้น้อยลง
บางครั้งอาหารที่ดูเหมือนสุขภาพดี เช่น โยเกิร์ตพร้อมดื่มหรือเครื่องดื่มรสผลไม้ กลับมีน้ำตาลสูงกว่าน้ำอัดลมด้วยซ้ำ ถ้าเราไม่อ่านฉลากก็ไม่มีวันรู้เลย
โปรตีน ตัวช่วยที่ควรให้ความสำคัญ
ในขณะที่เราต้องระวังน้ำตาลและโซเดียม โปรตีนกลับเป็นสารอาหารที่ควรมองหา เพราะโปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมร่างกาย และทำให้อิ่มนานขึ้น เวลาซื้ออาหารสำเร็จรูปหรือขนมควรดูด้วยว่ามีโปรตีนอยู่เท่าไร อย่างน้อยก็ควรเลือกที่ให้โปรตีนประมาณ 5-10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
โซเดียม ตัวการที่แอบแฝง
อาหารแปรรูปแทบทุกชนิดมักมีโซเดียมสูง ไม่ว่าจะเป็นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก หรือขนมกรุบกรอบ การได้รับโซเดียมเกินวันละ 2000 มิลลิกรัมอาจทำให้เสี่ยงโรคความดันสูงได้ง่ายๆ ทุกครั้งที่ดูฉลากโภชนาการควรเช็กค่าโซเดียมด้วย ถ้าซองเล็กๆ แต่มีโซเดียมเกือบ 700-800 มิลลิกรัม ก็ควรหลีกเลี่ยง
เคล็ดลับเลือกอาหารสุขภาพจากฉลากโภชนาการ
- เลือกอาหารที่มีน้ำตาลและโซเดียมต่ำ
- ให้ความสำคัญกับโปรตีนและไฟเบอร์
- สังเกตพลังงานรวม อย่าเผลอกินทั้งซองถ้าตารางบอกแค่ 1 หน่วยบริโภค
- เปรียบเทียบระหว่างสินค้า ตัวเลขในฉลากโภชนาการจะช่วยให้เลือกได้ง่ายขึ้น
- อย่าหลงเชื่อคำโปรย เช่น “ไม่มีไขมัน” เพราะอาจมีน้ำตาลแฝงอยู่สูง
การอ่านฉลากโภชนาการกับการดูแลสุขภาพระยะยาว
การใส่ใจอ่านฉลากโภชนาการไม่ใช่เรื่องเล็ก เพราะคือก้าวแรกของการดูแลสุขภาพที่แท้จริง เพราะเมื่อเราเริ่มรู้จักเลือกอาหารที่ดี ร่างกายก็จะค่อยๆ ปรับสมดุลทั้งน้ำหนัก พลังงาน และสุขภาพโดยรวม
ลองสังเกตดูว่าหลังจากที่คุณเริ่มอ่านฉลากแล้วเลือกอาหารที่มีคุณค่ามากขึ้น อาจรู้สึกสดชื่นกว่าเดิม ไม่ง่วงง่าย และยังช่วยลดความเสี่ยงโรคต่างๆ ได้อีกด้วย
การอ่านฉลากโภชนาการอาจดูยุ่งยากในตอนแรก แต่จริงๆ แล้วเป็นเรื่องง่ายถ้าเรารู้ว่าต้องโฟกัสที่ตรงไหนบ้าง เพียงแค่สังเกตขนาดหน่วยบริโภค พลังงานทั้งหมด น้ำตาล โปรตีน และโซเดียม เท่านี้ก็สามารถเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้แล้ว
ต่อไปเวลาเดินเข้าร้านสะดวกซื้อหรือตู้แช่เครื่องดื่ม อย่าลืมหยิบขึ้นมาดูฉลากโภชนาการสักนิด แล้วคุณจะรู้ว่าอาหารที่เรากินเข้าไปไม่ได้เหมือนกันหมด การใส่ใจเล็กๆ ตรงนี้จะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้ในระยะยาว
